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筋トレ初心者や女性が取り組むべき簡単メニューをまとめてみる。頻度や回数、プロテインはどうするか等

筋トレを始めたての初心者のうちは、メニューをどうすれば良いのかわからない。

初心者や女性でも自宅で簡単に出来る筋トレや、ジムで本格的にスクワットなどのBIG3ダンベルを使ったトレーニング等たくさん紹介していきたい。また、初心者は特に疑問に思う回数や頻度はどうなのか、プロテインは絶対に必要なのかなど、筋トレ初心者の為に必要な情報をまとめたい。

筋トレ初心者は毎日筋トレをしなきゃダメか

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 筋トレ初心者は毎日やるべきかというと、そうでもない。

もちろん、毎日やればその分効果が出るのは早いのかもしれないが、筋トレ初心者や女性が毎日やるというのは心身の負担が高い。

ただ、軽い負荷のものであれば毎日行っても大丈夫だ。バーベルをかつぐようなトレーニングになってきたタイミングで頻度を調整すれば良い。ただ、これまで運動をしてこなかった人がいきなり毎日筋トレというのは重荷だ。まずは 2日か3日に1回というペースで行ってみて精神的にストレスと感じるかどうかを見てみよう。

筋トレ初心者や女性への自宅メニュー10選

ここからは具体的に筋トレ初心者のメニューを紹介していく。 最初に紹介するのは自宅で出来る簡単なものから。

スクワット

まず取り組みたいエクササイズ。

 (1)足を肩幅かそれより少し広めに開く。

(2)両腕を前に伸ばすもしくは、下にだらんとする。

(3)特別に力を入れることなく、自然にしゃがむ。

(4)勢いや反動を使わずにゆっくりと立ち上がる。

よく見かける危ないスクワットに「変に背筋を伸ばしたり」「膝が前に出ないように」といった過剰な意識を持つものがある。これらは逆に膝が内側に入ったり、膝に負担がかかったりするもととなるので気をつけたい。

ランジ

スクワットに慣れてきたらランジにレベルアップしよう。

より脚の引き締めやヒップアップに効果を発揮してくれる。

(1)足を前後に開く。体重は前足に多めにかけます。

(2)手を腰に当てるか横に広げてバランスを取る。

(3)バランスを取りながら腰を沈めていく。

(4)反動や勢いを使わずにゆっくりと元の体勢に戻る。

お尻に刺激が入りづらい人は、斜め前に下ろしているかもしれない。前足の膝で体重を受けとると膝の痛みにつながったりするので、しっかりと真下に身体を沈めていこう。

クロスランジ

ランジを更にレベルアップして内ももとお尻に特に効くクロスランジ。

(1)後ろに足をクロスする。

(2)バランスを取りながらしゃがむ。

(3)手が前足のかかとあたりに付くくらいまでしゃがみ、勢い等を使わずに立ち上がる。

最初は少しだけクロスさせるくらいから始めると負荷を上手に調節しながら、そしてバランスを取りながらエクササイズを進めよう。

ヒップリフト

お尻を集中的に鍛えたい人におすすめのトレーニングだ。

(1)仰向けになって、膝を立てる。

(2)お尻をゆっくりと上げる。

(3)最初の体勢にゆっくりと戻る。

慣れてきたら片足で行ってみよう。

このエクササイズをやっていて腰が痛くなるという方は足裏の意識が欠乏している可能性があります。足の裏全体でしっかりと「踏む」意識を持とう。

膝立伏せ

上半身についても見ていく。まずは膝立伏せ。最初は膝をついて行い、徐々に腕立て伏せになるようにしてみよう。

 

(1)手を肩幅よりも少し広めに地面につき、膝をついて身体を一直線にする。

(2)手の間にみぞおちをつくように肘を曲げて身体を沈めていく。

(3)手で押し上げて身体を持ち上げる。

二の腕トレーニングのまとめ動画

二の腕を集中して鍛えたい人は上の動画に二の腕のトレーニングまとめられていた。

二の腕を引き締めたいと言う方はこれに取り組んでみよう。

クランチ

ベーシックな腹筋のトレーニング。

(1)仰向けになって膝を立てる。

(2)手を頭の後ろに組む。

(3)勢いや反動をつかわずにゆっくりと身体を持ち上げる。

(4)ゆっくりと仰向けに戻る。

レッグレイズ

下っ腹が気になる人に。腰に不安がある人は、お尻の下に手を敷いて行おう。

(1)仰向けになる。

(2)膝を伸ばしたまま足を上げる。

(3)勢いを使わずにゆっくりとおろす。

(4)地面に着く寸前で再び上げる。

(5)動作を繰り返す。

ニートゥチェスト

レッグレイズよりも難易度が低いのでまずはこのニートゥチェストから行っても良い。

(1)体育座りをし、お尻の横に手をつく。

(2)足を浮かせる。

(3)膝を胸に寄せながら、上体も起こす。

(4)(2)の体勢に戻り、動作を繰り返す。

ツイストクランチ

くびれをつけていきたい人に、くびれの部分に刺激の入る腹筋を。

(1)仰向けになり、左足を上げた状態に。

(2)左膝と右肘をつける。

(3)一旦仰向けに戻り、逆を行う。

※動作はリズミカルに行うこと。

筋トレ初心者や女性へのジムメニューBIG3

ジムに通って本格的にという人は「BIG3」と呼ばれる3種目に取り組んで見て欲しい。 スクワット・デッドリフト・ベンチプレスがそれだ。 これらは多関節種目と言って、多くの関節が動く種目(例えばスクワットだと足首、膝、股関節が主な動作関節)なので、その分のエネルギーを消費する。 引き締めやダイエットにも効果的な3種目なので是非積極的に取り組みたいところ。

スクワット

スクワットはバーベルやダンベルで負荷をかけながら行なっていく。

ダンベルの方が軽いものから始めやすい。重りに対して不安のある方はダンベルスクワットからスタートしたい。

(1)足を肩幅に開き、重りを持つ。

(2)お尻を引きながら腰を沈める。(初動が股関節になるようにお尻を意識しよう)

(3)ゆっくりと上げ下げする。

不安があればジムのトレーナーの方にフォームを見てもらおう。この時はベテランの方に見てもらうことをおすすめする。

ベンチプレス

ベンチプレスは最初、ものすごくグラグラする。押さえるだけでも大変だ。

初心者や女性の方はまずこのグラグラを押さえることから始めてみよう。

 (1)ベンチ台に仰向けになり、バーベルを肩の真上あたりに持ち上げる。

(2)ゆっくりと肘を曲げて胸におろす。

(3)バーベルを押し上げて最初の体勢に戻る。

不安があればデッドリフト同様にトレーナーの方に見てもらおう。正しく行った方が怪我もしないし効果も出やすい。聞ける環境があるのだから積極的に聞いてみよう。

デッドリフト

全身のトレーニングとして非常に有効なデッドリフト

お尻を上に持ち上げる意識があると背筋を伸ばしやすいので試して欲しい。

(1)足を肩幅に開き、バーベルを持つ。

(2)背筋を伸ばしながらお辞儀をするように腰を曲げていく。

(3)重さを感じながら身体を起こす。

最初感覚が分からず難しいと思うので、何回も鏡でフォームをチェックしつつ、傷めずに行っていこう。

筋トレ初心者や女性のダンベルメニュー7選

最後にダンベルを使った初心者や女性におすすめのメニューを紹介する。ダンベルは結構使える筋トレ用の道具なので持っていない人はぜひ購入を検討したい。

ダンベルローイング

自宅のソファ等を上手く活用してワンハンドローイングに挑戦してみよう。

(1)ソファやベンチに同側の手と膝を置き、背筋を伸ばす。

(2)ダンベルをもう一方の手に持ち、脇を締めながら肘から引く。

(3)ゆっくりと下ろす。

セクシーな背中を作っていくのに必須なトレーニング。

ダンベルプレス

場所が難しいかもしれないが(ソファでは出来ないと思う)ダンベルプレスもおすすめだ。特に、膝立てふせや腕立て伏せが難しいという人は積極的に取り組みたい。

(1)仰向けになり、ダンベルを持って肩の真上に構える。

(2)ゆっくりと肘を曲げ、胸の横あたりをめがけ下ろす。

(3)ダンベルを肩の真上に戻していく。

ダンベルカール

腕の引き締めの種目であるダンベルカール。

(1)足を肩幅に開いて立ち、安定させる。

(2)ダンベルを持ち、肘を曲げる。

(3)力を抜かずに上げる時以上にゆっくりと下ろす。

下ろす時の方が筋肉に刺激が入るので、特に(3)を丁寧に行おう。

 

トライセプスエクステンション

二の腕を引き締めたいという方にはこちらを。立っても座っても出来る種目なのでやりやすい形でOKだ。

(1)ダンベルを持ち、頭上に構える。動画では1個でやっているが両手に1個ずつ持って行っても良い。そうすると左右差がより明確になる。

(2)脇を締めながらゆっくりと肘を曲げていく。肘は曲げ切るくらい。

(3)肘を伸ばして頭上に戻す。

サイドレイズ

女性らしい、美しい肩のラインを作っていく種目。

(1)ダンベルを持ち、足を肩幅に開いて立つ。

(2)肘を軽く曲げる。

(3)ゆっくりとダンベルを真横にあげるように持ち上げる。

やってみると分かるが、軽い重さでも結構辛いと思う。ダンベルで無理という方は最初ペットボトルで行ってみよう。

ダンベルクランチ

腹筋もダンベルを使うとより負荷を高めることが出来る。普通の腹筋で事足りなくなってきた方はダンベルクランチにチャレンジしてみよう。

(1)仰向けになり、膝を立てる。

(2)ダンベルを持ち、肩の真上に構える。

(3)ダンベルを天井にあげるように身体を起こす。

(4)ゆっくりと仰向けに戻る。

プロテインは飲むべきかどうか

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筋トレを行う人であれば誰しも耳に入ってくる「プロテイン」。

初心者や女性の方ももちろん飲んでも構わないのだが、必ずプロテインを飲まなければならないわけではない。 あくまでも食事での摂取がメインと考えるべきだ。なぜならば、プロテインは列記とした栄養「補助」食品だからだ。プロテインがメインになってしまっては食事のバランスは崩れてしまう。

確かに、女性でもタンパク質は60gほど必要となる。サラダチキンだけで摂ろうとすると2個半も食べなくてはならない。このボリュームがきつい人が初めてプロテインを摂取して、たんぱく質を「補助」してもらうのだ。決して「プロテインだけ摂っていればOK」ではない。

回数は徐々に増やしていこう

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回数は多ければ多いほど良いに越したことはないのだが、無理は禁物。

 例えば

(1)最初の1週間→5回を5セット

(2)次の1週間→10回を3セット

(3)最終的に→15回を3セット というように工夫すれば、1セットあたりの回数も、全体の合計回数も増やしていくことが出来る。無理をせず焦らず、回数は徐々に増やすこと。

筋トレに便利なスマホアプリ3選

スマホアプリは非常に便利だ。動画でエクササイズの説明もしてくれるし、日々の食事も簡単に記録することが出来る。

デジタル機器を上手に使いこなすことで習慣化も苦ではなくなる。筋トレ初心者におすすめしたいアプリを3つほど紹介したい。

Nike+ Training Club
Nike+ Training Club
開発元:watom
無料
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ナイキ監修のアプリ。トレーニング種目が載っていておすすめ。

カロミル 簡単に食事・運動記録で栄養管理できる無料ダイエットアプリ
カロミル 簡単に食事・運動記録で栄養管理できる無料ダイエットアプリ
無料
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iPhoneだけになるが、食事記録が簡単に出来るアプリ。タンパク質や炭水化物の量を自動的に計算してくれる。

7分間トレーニング
7分間トレーニング
無料
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時間がない人はこれで足りるというくらいきついトレーニングができる。塵も積もれば山となるから、これをカロミルで食事を管理すれば、結構体が変化してくるはずだ。

今日からやってみること

大切なのは、あれこれ悩んだりしていないで、まず身体を動かして見ることだと思う。中村アンさんが、CMの中で「痩せるは変化、綺麗は進化」と言っていた。進化するためにはその字の通り「進まなければ」ならない。

歩を進めるのは他でもない自分自身だ。他人任せにせずに、自分の体で、自分の体を、人生を変えていこう。