読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

VIVIDUS

VIVIDUSは「より良く生きる」為の情報をお届けするメディア。生活を豊かにするのはほんの少しの工夫の積み重ね。

MENU

女性が腹筋に縦線(アブクラックス)を入れる為の筋トレ方法の提案をしてみる。

今巷では、インスタ等に女性芸能人がジムやパーソナルトレーニングで鍛えている様子や腹筋縦割れの画像を挙げている影響なのか、腹筋を鍛える女性が増えている。「筋肉女子」や「腹筋女子」と言ったりするそうだ。腹筋を鍛えるメリットはなんだろう?実はダイエットにも効果的な腹筋の筋トレなのだが、その頻度や時間はどうすれば良いのだろう?簡単に出来る方法から難しいものまでたくさんある中、腹筋を縦割れしたい女性の為の筋トレ方法を紹介したいと思う。

腹筋の縦線(アブクラックス)に必要な体脂肪は15%~18%

f:id:vividus:20161011173347j:plain

腹筋に縦線を入れていくには、体脂肪を減らしていくことが何よりも大切だ。

ちなみに腹筋は元々誰にでもある筋肉だ。それが見えないのは「体脂肪」が多いせい。体脂肪が減れば筋が見えてきたり、もっともっと減ればいわゆる「シックスパック」が見えてきたりするわけだ。

一般的な体脂肪率

【男性】・・・15%〜20%

【女性】・・・20%〜25% と言われている。

「腹筋」に焦点を当て、割るのに必要な体脂肪率を見てみよう。

(1)くまさんみたいなお腹から卒業出来る

【男性】・・・15%

【女性】・・・20%

(2)縦線が分かってくる

【男性】・・・10%前後

【女性】・・・18%前後

(3)割れた腹筋(シックスパック)になってくる

【男性】・・・8%前後

【女性】・・・15%前後

ということは、今回の記事のテーマである「腹筋に縦線を」ということを達成するには15~18%にしていく必要があるわけだ。

女性が腹筋を筋トレするメリット

女性が腹筋を鍛えるメリットというのはどんなことがあるのだろう?いくつかまとめてた。

代謝アップ

筋肉がついたからと言って何百キロカロリーも一気に代謝がアップすわけではない。しかし、代謝が増すことにデメリットは無いだろう。何事も積み重ねだ。

一般的に、「筋肉量がしっかりとあり、体脂肪量が少なければ」代謝は上がる。そのひとつの方法が筋トレなわけだ。

ラインの改善

お腹だけが身体のラインを決定するわけではないが、お腹が痩せている人は普通他の部位も引き締まっていることが多い。二の腕や脚がめちゃめちゃ綺麗なのにお腹が・・・という女性はまず見ない(たまに男性は見るけれど)。

 

ちなみに確実に成果を出していきたいというのであれば自分でやるのもそうだがパーソナルトレーニングも選択肢に入れると視野が広がるかもしれない。

 

vividus.hatenablog.jp

 

腹筋筋トレのポイント

ここからは実際に筋トレをしていくわけだが、その際のポイントを挙げてみたいと思う。

回数や頻度はこだわらないが多ければ多いほど良い

回数や頻度は「多ければ多いに越したことは無い」。 ただし、今まで全く運動をしていなかった人がいきなり毎日腹筋100回というのは到底無理な話だ。最初はスローペースに10回を2セット(2日に1回)を1ヶ月くらいやってみる。本当に楽勝になってきたところでそれを10回3セットに引き上げてまた1ヶ月やってみる。そして次の1ヶ月で20回を3セットにする・・・というように徐々にレベルを上げていこう。焦りは禁物だ。

普通の腹筋運動で十分

畳一畳のスペースで出来る、ベーシックなカールアップだけでも十分に縦線は作ることが出来る。 やってみてお尻が痛い場合にはヨガマット等を敷く工夫が必要かもしれない。

食事が運動よりも大切だったりする

どんなに運動を頑張ったところで、食事が乱れていては腹筋は一向に割れて来ない。 最初体脂肪の話をしたように、腹筋が割れてくるかどうかは基本的に「体脂肪率」が関係する。

 

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]

運動指導者が断言! ダイエットは運動1割、食事9割 [決定版]

 

 

ということは体脂肪を付けずに減らしていく食事をする必要があるわけだ。 キーワードは「低脂質・高タンパク」。 余分な脂を抑えてしっかりとタンパク質を摂る。それを意識するだけでも効果の違いが出てくるはずだ。

まずはこれだけ。具体的な腹筋筋トレメニュー紹介

ここからは実際の筋トレのメニューを紹介していく。 最初紹介するのは初心者向けの簡単なもの。 どの種目に関しても動画を掲載するのでもし分からない人は動画を参考にしてほしい。

カールアップ

一番ベーシックな腹筋の種目だ。

一番ベーシックな種目。まずはこれをマスターするところから始めてみよう。初心者の人はこれだけを1ヶ月やり続けるのも良いかもしれない。

 

プランク

これも有名な種目。

肘とつま先で体を一直線に保とう。

最初はきついと思うので15秒くらいからスタートして 15秒→30秒→45秒と少しずつ秒数を長くしていく。 

ちなみに世界記録は4時間半だそうだ。いつかは出来るかも?

サイドプランク

脇腹を鍛えたい人はこれだ。

やってみると分かるが結構辛い。お尻が落ちないようにだけ注意しよう。徐々に秒数を伸ばしたり、上げ下げをしてみると工夫して行うことが出来る。

今日からまずはやってみよう

何度も言うが、筋トレをしたからと言って痩せるわけではない。運動と食事の組み合わせが身体を作るのだ。しかし、やらなければ何も始まらない。筋トレはいつでもどこでも始められる。

是非理想の体に向けて、一歩を踏み出してみよう。

自分だけで不安な人はプロに任せるのも手。パーソナルトレーニングを是非利用しよう。

 

vividus.hatenablog.jp